अगर आप नए हैं और अभी जिम जॉइन किया है, तो सबसे पहले यह जानना ज़रूरी है कि कौन-सा Workout Split फॉलो करना चाहिए। बहुत से Beginners को यह पता नहीं होता कि अपना Workout किस तरह Divide करें, जिसकी वजह से उन्हें Confusion होता है।
यहाँ पर हम Beginners के लिए Best Workout Splits के बारे में बात करेंगे।
What is a Workout Split?
Workout Split का मतलब होता है कि आप अपनी Muscles को अलग-अलग दिनों में Divide करके Train करते हैं।
- Full Body Split (3 Days/Week)
- Push Pull Legs (6 Days/Week)
- Upper Lower Split (4 Days/Week)
- Bro Split (5 Days/Week)
1. Full Body Split
इस Split में आप हफ्ते में 3 बार पूरी Body Train करते हैं।
इसमें हर Muscle Week में लगभग 3 बार Train होती है।
Beginners के लिए एक ही Session में इतना Volume Handle करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। लेकिन फिर भी, Beginners के लिए यह काफी Useful Split है।
अगर आप इस Split को Follow करना चाहते हैं, तो आपका Workout कुछ इस तरह हो सकता है।
Monday
- Squat
- Bench Press
- Barbell Row
- Shoulder Press
- Plank
Wednesday
- Deadlift
- Incline Dumbbell Press
- Lat Pulldown
- Lateral Raise
- Hanging Leg Raise
Friday
- Leg Press
- Chest Press
- Seated Cable Row
- Bicep Curl
- Tricep Pushdown
2. Push Pull Legs Split (PPL)
यह Workout Split Intermediate Lifters के लिए काफी अच्छा माना जाता है। बहुत से लोग इसे Best Workout Split भी मानते हैं क्योंकि इसमें हर Muscle Week में 2 बार Train होती है।
इस Split में Workout कुछ इस तरह होता है।
Monday & Thursday – Push
- Chest
- Shoulders
- Triceps
Tuesday & Friday – Pull
- Back
- Biceps
- Abs (Optional)
Wednesday & Saturday – Legs
Beginners के लिए यह सबसे Useful Workout Splits में से एक है।
3. Upper Lower Split
यह Workout Split 3, 4, 5 या 6 दिनों के Schedule में भी Use किया जा सकता है।
इसका सबसे Popular Version 4 Days Split है।
Workout Schedule
Monday – Upper Body
Tuesday – Rest
Wednesday – Lower Body
Thursday – Upper Body
Friday – Rest
Saturday – Lower Body
यह Split Beginners के लिए उतना अच्छा नहीं माना जाता। लेकिन, Intermediate Lifters जो अपनी Strength बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए यह काफी Effective Split है।
4. Bro Split
Bro Split को Generally 5 Day Workout Split में Divide किया जाता है।
इसमें हर Muscle को Week में सिर्फ 1 बार Train किया जाता है और उस दिन उस Muscle का Volume ज़्यादा होता है।
Example
Monday – Chest
Tuesday – Back
Wednesday – Shoulders
Thursday – Arms
Friday – Legs
Saturday – Rest
Sunday – Rest
यह Split ज़्यादातर Advanced और Experienced Lifters Use करते हैं।
Beginners और Intermediate Lifters के लिए यह Recommended नहीं है।
Bonus
अगर आप Muscle Hypertrophy को Maximum करना चाहते हैं, तो आप एक अलग तरह का Workout Split भी Follow कर सकते हैं, जिसमें Priority Isolation Exercises को दी जाती है।
इस Workout Split को Body Part Workout Split भी कहा जाता है।
Example
Monday – Chest + Biceps
Tuesday – Back + Triceps
Wednesday – Rest
Thursday – Legs
Friday – Shoulders + Traps
Saturday – Chest + Back
Conclusion
हर Workout Split के अपने Pros और Cons होते हैं।
- अगर आप Beginner हैं, तो Full Body Split या Push Pull Legs (PPL) से शुरुआत कर सकते हैं।
- अगर आप Intermediate हैं और अपनी Strength Improve करना चाहते हैं, तो Upper Lower Split एक अच्छा Option है।
- अगर आप Advanced Lifter हैं, तो Bro Split या Body Part Split Follow कर सकते हैं।
आखिर में, कोई भी Workout Split तभी अच्छे Results देगा जब आप Proper Form, Progressive Overload, अच्छी Diet और पर्याप्त Recovery को लगातार Follow करेंगे।
